ANGST  GEHÖRT  ZU JEDEM  LEBEN  das sich ändert .  DESHALB  gehört ANGST zu jeder Psychotherapie  dazu..   

Wir SOLLTEN  DIE  ANGST  VOR DER ANGST VERLIEREN und der ANGST ins AUGE  SCHAUEN! 

ANGST  ist  nicht  vereinbar  mit  einem SEIN  im JETZT:    Bei der ANGST  sind wir  immer  in der ZUKUNFT (oder in der Vergangenheit)  

ANGST  LÄSST  SICH  BEEINFLUSSEN  durch  ein SEIN  in der WAHRNEHMUNG:  ACHTSAMKEIT   

MEDITIEREN  SIE  REGELMÄSSIG;  achten  Sie auf Geräusche,   auf das Licht,  auf die ATMUNG.  Indem  Sie  langsam  ausatmen beruhigen Sie  Ihren Körper    und  reduzieren  Sie  ihre Anspannung.  GEWAHR  werden des KÖRPERs hilft  gegen ANGST: 

Zählen Sie nach jeder Ausatmung  1,  1,2,  1,2,3,   1,2,3,4   1,2,3,4,5    VERLANGSAMEN Sie Ihr SPRECHTEMPO  und  ihr Leben selbst. 

ES GIBT  MENSCHEN  die GEFÜHLE intensiver erleben,  d.h.  auch die ANGST!   Fliehen Sie nicht  in die SUCHT!.. bleiben Sie hier. 

FÜHREN  SIE  EINEN  GUTEN  SELBSTDIALOG:  Nehmen  Sie ihre GEFÜHLE  wahr, und SPRECHEN SIE  mit  sich  wie  ein ERWACHSENER  mit seinem  inneren  KIND.   "langsam  atmen",  "konzentrier  Dich auf Deine Wahrnehmung",  "was ist  jetzt?" 
"eins nach dem anderen",  "immer langsam",  "jetzt sortier Dich erst einmal",  "das schaffst  Du schon",.. "Du kannst... " 

MACH  DIR  EINE  LISTE  DEINER  ÄNGSTE  und SORTIER  SIE  nach WICHTIGKEIT:  ANGSTHIERARCHIE 

WAS  ist  die VORSTELLUNG,  die Dir  Schwierigkeiten macht  ?  DENKE  die  SITUATION  zu ENDE,  nehme Deine Gefühle dabei wahr,  

STELLE  DIR  DEN  SCHLIMMSTEN FALL  VOR  und wie  DU damit  ZURECHTKOMMEN  WÜRDEST.   Man nennt  diese Beschäftigung mit  der ANGST  "EXPOSITION":   das Wirksamkeitsprinzip   HABITUATION:  d.h.  Gewöhnung  an eine ungewohnte Situation. 

MENTALES  TRAINING  :   Verbinde  die ARBEIT  mit  einer VORSTELLUNG  DEINER  STÄRKE und STÄRKEN .  STELLE  Sie  Dir  vor. VERBINDE  Deine Angstüberwindung mit ANKERSÄTZEN  wie "Du kannst es",  "Ich schaff es", "Los gehts",  "Alles nicht so schlimm"

WENN  DU  ANGST  spürst , - und überwinden willst:  TU  ES  OFT.  es dauert  bei jeder Überwindung  mindestens  5 Mal  bis  eine Gewöhnung  auftritt.  

SCHREIBE  AUF  was  DU  VERMEIDEST:   MACH  DIR  eine LISTE  von SITUATIONEN, die DU  überwinden willst.  und  TU es!  Verhaltenstherapie  hat  etwas mit TUN  zu tun.  Mach Dir  Deine Gefühle,  Deinen Körper,  Deine Gedanken dabei bewusst. 

GIBT  es ALTE  ERINNERUNGEN,  die  Dich vielleicht überfallen, oder schrecken ?   

WENN  es TRAUMATISIERUNGEN  gibt  schreib Sie  auf ,  ERZÄHLE  davon.  BLEIBE  in Deiner ANGST,  Suche DIR  einen MENSCHEN  der die  mit dem TRAUMA  VERBUNDENEN  GEDANKEN  anhört und mit  Dir durchgehen kann.. 

Wenn Deine Gefühle  unerträglich werden und du Sie DISSOZIIERST,  kommt vielleicht ein Zustand der LEERE.  Übe  mit Deinem Therapeuten, wei DU  ZURÜCKKOMMEN kannst:  ORT  DER RUHE .  SCHÖNHEIT  wahrnehmen,  MUSIK  die Dich runterholt:    Kurze  WAHRNEHMUNGEN  der GEGENWART,  Gummibandübung,  Riechfläschchen,  Tigerbalsam  auf die Stirne,  KURZER  LAUF  um den BLOCK.   TU  WAS  ! 

ANGST  ESSEN  SEELE  nicht auf.   DAS  LEBEN  IST  SCHÖN. 

MACH  DIR  KLAR , was DIR  wichtig ist.. SPIRITUELLE  KOMPONENTE  im  Leben:  TEILHABE  an KUNST,  TANZ,  MUSIK,  SPORT 

SUCH  Dir  das MASS  AN  KONTAKTEN, das  DIR  GUT  TUT.  STURKTURIERE  Deinen Alltag  mit REGELMÄSSIGKEIT  und GUTEN GEWOHNHEITEN. . 

Was sind Angststörungen, und wie unterscheiden sie sich von normalen Ängsten?

• Wir bezeichnen Angstzustände als Krankheit, wenn sie:

- unangemessen, zu stark und zu häufig auftreten und lange anhalten

- belasten und starkes Leiden verursachen

- zur Vermeidung wichtiger Aktivitäten führen

• Bei allen Angststörungen können bestimmte Lebensereignisse, Stress und Überlastung - kurz- und langfristiger Art - eine entscheidende Rolle spielen

• Manche Angststörungen können langfristig zu Depressionen und zu Medikamenten- sowie Alkoholmissbrauch führen

es  gibt  körperbezogene  Angstphantasien:  F 45.2 

Sekundäre  Angst:  Manche Menschen, die einmal eine körperliche  Erkrankung  mit  Bedrohungscharakter  erlebt  haben.. bei Asthma, Herzrhythmusstörungen, Unfällen oder Verletzungen erlebt haben  werden sehr empfindlich.   wie z.B. bei einem Innenohr bedingten  Schwindelanfall, oder an einer schweren komplizierten Migräneattacke gelitten haben, oder ein beängstigende Erlebnisse 

Sie nehmen sehr viel schneller und früher als andere Menschen selbst kleine körperliche Veränderungen wahr, und sie achten verstärkt auf diese Symptome. Dabei bewerten Sie zunehmend häufiger auch ganz normale körperliche Beschwerden als besonders gefährlich und setzen so Teufelskreis von erhöhter Selbstbeobachtung und Gedanken an bedrohliche Phantasien  in Gang. Diese Phantasien lösen wieder Angst und körperliche Symptome aus, die Atmung beschleunigt sich, Schwindel entsteht und es entsteht eine typische Angstattacke.  Ausschlaggebend ist letztendlich die gedankliche Bewertung , dass etwas bedrohliches oder unkontrollierbares passieren könnte. 

es gibt Zukunftsängste :  generalisierte  Angst  F41.1  -  stellen Sie sich alles vor was passieren könnte, 

die  Angst,  abgelehnt  oder ausgeschlossen zu werden:  soziale  Phobie F 40.1 - gehen Sie unter Menschen 

spezifische  Ängste F40.2  ,  wie die vor Spinnen,  Fahrrädern,  Autofahren,.. Hundephobie,..  Flugangst.  Für Flugangst  gibt es Übungsprogramme  im Internet.  - setzen Sie sich mit  Ihrer  Angstsituation auseinander.  

Angst mit  Depression gemischt,...  F 41.2     Angst  die zu Neutralisierungshandlungen  führt:  Zwänge  F 42.2  

 Angst ist eine gesunde Reaktion  des Menschen  auf  Gefährdungen.   (reale normale  Angst)   Keine DIAGNOSENUMMER 

Der Teufelskreis der Angst kann grundsätzlich von verschiedenen Faktoren ausgelöst werden: z.B. durch das Lesen eines Zeitungsartikels über Herzerkrankungen oder durch die Wahrnehmung von körperlichen Veränderungen und von vermeintlich bedrohlichen Situationen. (Hypochochondrie)..  Angst kann aber  auch   auch  real  sein, wie z.B.  bei  der Bewältigung  einer  Krebserkrankung  die Angst  vor Rückfällen. 

Paniksyndrom F 41.0	Der Angstkreis  macht deutlich, dass körperliche Symptome der Angst deutlich stärker werden, wenn man besonders auf sie achtet. Da Sie keine Erklärung für die Symptome haben, interpretieren Sie sie als gefährlich und werden ängstlich, und je ängstlicher Sie werden, um so mehr "Adrenalin" schütten Sie aus, und umso stärker werden die körperlichen Symptome. So beginnt die Situation im Sinne einer Rückkopplung  immer von vorne neue Ängste auszulösen. (Teufelskreis) Bei der Selbstbeobachtung ist die Aufzeichnung nach folgendem Schema sinnvoll: 1.Situation (was genau, Auslösereize?) 2.Gefühl und Emotion 3. Körperempfindungen 4. Gedanken und Phantasien - Erinnerungen 7. Könnte man auch anders denken?
5. Mein Verhalten 6. Welche Folgen hat mein Verhalten.

Stellen Sie sich einmal vor. Sie bemerken plötzlich, wie Ihr Herz schneller zu schlagen beginnt. Sie haben das Gefühl, Sie können nicht mehr richtig durchatmen. Sie haben keine Erklärung für diese Symptome, werden ängstlich und stellen sich vor, wie Sie nach Luft schnappen. Gleichzeitig denken Sie, Sie fallen jeden Moment in Ohnmacht. Sie nehmen hier also die körperlichen Symptome wahr und bewerten Sie als gefährlich, als Warnung vor etwas Schrecklichem, das bald geschehen könnte. Diese Vorstellung erzeugt Angst. Durch die Angst werden nun in Ihrem Körper weitere körperliche Veränderungen im Sinne der Streßreaktion ausgelöst und die körperlichen Symptome werden noch intensiver. Ihnen wird jetzt schwindlig und heiß. Sie fangen an zu schwitzen und haben das Gefühl zu schwanken. Ihre Gedanken fangen an zu rasen, und Sie fühlen sich verwirrt. Sie denken, Sie verlören den Verstand und würden vollständig die Kontrolle über sich verlieren. Ihr Herz schlägt noch schneller, und Sie spüren Schmerzen in der Brust. Sie nehmen die jetzt noch stärker gewordenen Symptome wahr und bewerten diese als erst recht gefährlich, da sie ja nun wirklich stärker geworden sind und Sie sich somit in Ihrer Befürchtung einer Gefahr bestätigt sehen. Das Ganze schaukelt sich also hoch. Ihre Phantasien werden noch ängstlicher bis hin zum Gefühl, sterben zu müssen, also der Vorstellung des schlimmstmöglichen Falles.

Therapie

Das Prinzip der Verhaltenstherapie von Angstzuständen besteht auf dem Mechanismus der Habituation: d.h. mehrfach sich wiederholende oder andauernde Reize nehmen in ihren Auswirkungen mit der Zeit durch einen Gewöhnungseffekt ab. D.h. Verhaltenstherapie arbeitet mit wiederholtem sich Aussetzen und Verbleiben in angstbesetzten Situationen: Als Hilfe wird eingesetzt:  a) Hilfe anders zu denken und zu bewerten b) anders wahrzunehmen c) durch Entspannung  Körperreaktionen zu beeinflussen.  d) sich für mutiges Verhalten zu belohnen.

10 Punkte CHECKLISTE!

1. Angstgefühle und dabei auftretende körperliche Symptome sind verstärkte normale Streßreaktionen

2. Angstreaktionen sind nicht schädlich für die Gesundheit

3. Verstärken Sie Angstreaktionen nicht durch furchterregende Phantasievorstellungen

4. Bleiben Sie in der Realität; beobachten und beschreiben Sie innerlich, was um Sie herum wirklich geschieht

5. Bleiben Sie in der Situation, bis die Angst vorübergeht

6. Beobachten Sie, wie die Angst von alleine wieder abnimmt

7. Vermeiden Sie keine Angstsituationen'

8. Setzen Sie sich allen Situationen aus, die Ihnen Angst machen (Expositionstherapie)

9. Seien Sie stolz auf kleine Erfolge, auch die ganz kleinen!

10. Nehmen Sie sich mehr Zeit! nicht nur in Angstsituationen.

Expositionsbehandlung:

1. Sie sollten eine Liste mit allen typischen Situationen aufstellen, bei denen Sie Schwierigkeiten haben:  Ihre Erwartungsangst möglichst herabsetzen sich vorbereiten; a) Schwierigkeit der Situation  vorher einschätzen (1-10),  mit mittleren oder leichteren Dingen beginnen,  in einem inneren Selbstgespräch sich beruhigende Vorsätze fassen, auf die Gegenwart achten, nicht zukünftige Phantasien Oberhand gewinnen lassen, Auf die eigene Wahrnehmung achten: Farben, Kleidungsstücke, Gesichter,, etc. , langsam atmen, insbesondere ausatmen - so die Schwelle für eine Angstreaktion zu senken - sich hinterher belohnen: Wenn Sie folgendes gemacht haben:

2. sich der Situation bewusst und lange genug aussetzen;

3. wiederholt die Erfahrung machen, dass die Angst nicht zur Katastrophe wird;

4. beobachten, dass die Angsterregung nicht fortwährend ansteigt und ewig andauert, sondern von alleine wieder abnimmt (Abb. 20).

Wichtig ist, dass Sie sich immer wieder sagen, dass Ihnen nichts Schlimmes passieren kann, auch wenn Sie in der Angst intensive Körperreaktionen verspüren. Denken Sie an die eingangs besprochene Stresskurve! D.h., Ihre Angstempfindungen werden um so stärker und länger andauern, je mehr Sie versuchen, sie zu vermeiden und zu unterdrücken. Im schlimmsten Fall wird es zu einem kurzen Höhepunkt der Angst kommen - dann aber wieder zu einem Abfall.

Literatur:  (schon etwas veraltet,  ich lasse die Liste aber stehen) 

Links: 

Gute Informationen über Angststörungen enthält eine österreichische Seite des Buchautors Dr. Hans Morschitzky aus Linz: 

http://www.panikattacken.at/

Eine Übersichtsseite über funktionelle Herzbeschwerden fand sich im Deutschen Ärzteblatt: 

http://www.aerzteblatt.de/v4/archiv/artikeldruck.asp?id=15035

Hyperventilationsbeschwerden werden erklärt bei : 

http://www.panik-attacken.de/angst/hyperventilation.html

Posttraumatische Belastungsstörungen werden gut erklärt in einem Artikel des Ärzteblatts : 

https://www.aerzteblatt.de/archiv/153205/Posttraumatische-Belastungsstoerung-eine-diagnostische-und-therapeutische-Herausforderung 

Patientenmaterial:   Protokollbogen  Übungsvorbereitungsbogen                                           zurück zu MedInfo