SCHLAFRATGEBER

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So schlafen Sie nachts besser:

  • Versuchen Sie nicht, Ihren Schlaf zu erzwingen.

  • Stehen Sie auf, wenn Sie nicht einschlafen können.

  • Gehen Sie erst spät ins Bett, wenn Sie Schwierigkeiten mit dem Einschlafen haben.

  • Bewegen Sie sich tagsüber viel, möglichst in der frischen Luft.

  • Verzichten Sie auf einen Mittagsschlaf.

  • Trinken Sie nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke

  • Alkohol als Schlafmittel vermeiden

  • Prüfen Sie mit Ihrem Arzt, ob sich „Wachmacher" unter  Ihren Medikamenten befinden.

  • Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer angenehm, aber verbringen Sie nicht mehr Zeit im Bett,   als Sie zum Schlafen brauchen.

  • Den Tag ruhig ausklingen lassen.  

  • Folgen Sie Schlafgewohnheiten und kleinen Ritualen.

  • Entspannungstechniken erlernen (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung und andere Meditationstechniken)

  • Ein Schlaftagebuch neben das Bett legen, evtl. Sorgen aufschreiben, Sie vergessen nichts und können sich ruhig hinlegen.  

  • (Schlaftagebuch zum Herunterladen bei www.dgsm.de) 

  • Schreiben Sie Träume darin auf, Sie können sich später dann besser erinnern.  

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Links:

Literatur: 

  • Jürgen Zulley, Barbara Knab "Die kleine Schlafschule" Wege zum guten Schlaf Herder 2002 € 8,90
  • Joachim Röschke, Klaus Mann: "Schlaf und Schlafstörungen" Beck´sche Reihe 1998  € 7,50
  • Backhaus, J.,Riemann, D.: Schlafstörungen bewältigen. Informationen und Anleitungen zur  Selbsthilfe. Beltz/Psychologie Verlags Union, Weinheim 1996

 

Auszug aus :  Martin Lindner Bild der Wissenschaft Heft 4/2003 (www.wissenschaft.de)

Lehrreicher Schlummer

Inzwischen sind sich viele Experten einig, dass man von einer schweren - und behandlungsbedürftigen - Schlafstörung erst dann sprechen sollte, wenn ein Patient seinen Schlaf mindestens dreimal pro Woche als nicht erholsam erlebt, wenn er unter dem Schlafmangel leidet oder in seinen Tagesaktivitäten behindert wird. Es gibt keinen Grenzwert an Schlafstunden, mit dem man guten und schlechten Schlaf definieren könnte. Das individuelle ist ausgesprochen unterschiedlich - und Schlaflosigkeit zuallererst ein subjektives Leiden. Auch durch Messungen im Schlaflabor lassen sich Schlafstörungen keineswegs immer objektivieren.  Es gibt altersabhängig einen abnehmenden Schlafbedarf.  So ist es entlastend, zu wissen, dass es zum Schlaf eines etwa 50-Jährigen natürlicherweise gehört, einmal oder auch mehrere Male nachts aufzuwachen.

 Die Grunde dafür sind zahlreich. So gehen verschiedenste Krankheiten mit einem gestörten Schlaf einher beispielsweise Bluthochdruck, Herzschwäche und Herzrhythmusstörungen, aber auch Asthma, Diabetes oder Schilddrüsenleiden. Ebenso ist bekannt, dass neurologische und psychische Erkrankungen wie M. Alzheimer und Parkinson, Alkoholabhängigkeit, Depressionen oder Angststörungen den Nachtschlaf dauerhaft beeinträchtigen können.

 Oft schlafen Patienten deshalb schlecht, weil sie bestimmte  Arzneien nehmen. Denn zu den Wachmachern gehören nicht allein Koffein, Ecstasy und Amphetamine, sondern auch manche Antidepressiva, Hormonpräparate oder Entwässerungsmittel. Mitunter hilft dann bereits ein Wechsel des Medikaments oder eine veränderte Dosierung.  

Als hilfreich erwiesen hat sich auch eine auf den ersten Blick paradoxe Verhaltensregel: die Verkürzung der Zeit im Bett. Wer nur fünf oder sechs Stunden schlafen kann, soll auch nicht viel mehr im Bett verbringen, sagen Schlafmediziner - und sich keinesfalls noch einmal drei oder vier weitere Stunden mit quälenden Gedanken in den Kissen wälzen. „Nachts Probleme lösen geht nicht",  „Dann lieber aufstehen." Tatsächlich führt die als Schlafrestriktion bezeichnete Therapie dazu, dass sich die Schlafeffizienz erhöht und die Schlafdauer Schritt für Schritt ausgebaut werden kann.

Wichtig ist noch etwas anderes: das richtige Verhalten am Tag. So fördern beispielsweise regelmäßiger Sport und Spaziergänge im Freien die nächtliche Ruhe. Von Nickerchen zur Mittagszeit dagegen raten Schlafmediziner ebenso ab wie von opulenten Abendessen oder reichlichen Schlummertrunks. Denn Alkohol kann zwar das Einschlafen fördern, doch er führt in der zweiten Nachthälfte zu gestörtem Schlaf und führt zu frühem Erwachen. Alkohol war im Mittelalter ein gutes Medikament. Es ist heute durch modernere Mittel überholt. Außerdem ist Alkohol ein Nervengift, mit schweren Spätschäden bei chronischer Anwendung.

Vorwiegend in Schlaflabors können festgestellt werden das Schlafapnoe und das Restless-LegsSyndrom, das möglicherweise durch eine zentralnervöse Funktionsstörung ausgelöst wird. So treten beim RLS vor allem in den Abend- und Nachtstunden Bewegungsdrang und quälende Missempfindungen in den Beinen auf, die sich meist nur durch Umhergehen und  Bewegen der Glieder lindern lassen. In vielen Fällen jedoch lässt sich durch bestimmte Medikamente - so genannte Dopaminergika - zumindest Erleichterung verschaffen.

 Bei der Schlaf-Apnoe mit Atemaussetzern in der Nacht, von denen vor allem übergewichtige und stark schnarchende Männer im mittleren Alter betroffen sind - kollabieren die Atemwege während tieferer Schlafphasen, oder die Atmung setzt aus anderen Gründen kurzfristig aus. Dadurch sinkt der Sauerstoffgehalt im Blut, das Kohlendioxid steigt an, und in einer Art Alarmreaktion schreckt das Gehirn gewissermaßen hoch: Die Schlaftiefe und Erholsamkeit leidet.  Hauptsymptome sind Tagesmüdigkeit, Konzentrationsstörungen unspezifische psychische Beschwerden und Verkehrsunfälle, aber auch hoher Blutdruck und eine schlechtere Lebenserwartung. Grundmaßnahmen sind Verzicht auf Alkohol als Schlafmittel, Gewichtsabnahme. ggf. die Verordnung einer Atemmaske mit einem Beatmungsgerät, das nachts einen erhöhten Einatemdruck erzeugt.

Eine weitere Experten-Empfehlung: Das Schlafzimmer  besser nicht zum Lesen oder Fernsehen benutzen. Ein Schlaftagebuch neben das Bett legen, evtl. Sorgen aufschreiben, hilft Ihnen:  Sie vergessen nichts und können sich ruhig hinlegen. Schreiben Sie auch Träume darin auf, wenn Sie daran aufwachen. Sie bekommen dann einen besseren Selbstzugang. Es ist zuträglicher, das Bett tatsächlich zwei Dingen vorzubehalten: dem Schlafen und dem Sex. Die Probleme jedenfalls sollten im Wohnzimmer bleiben.  

Auszug aus :  Martin Lindner Bild der Wissenschaft Heft 4/2003 (www.wissenschaft.de)

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